Akdeniz Diyeti Nasıl Uygulanır ve Sağlığa Faydalarından Yararlanır

ÖZET

Akdeniz diyeti, zeytin yetiştirilen bölgelerin sebze, tam tahıl, zeytinyağı ve orta miktarda süt, balık ve kümes hayvanı etinin ön planda tutulduğu, doymuş yağların ve rafine şekerlerin ise yasaklandığı geleneksel bir diyetidir. Bu diyet, daha düşük kardiyovasküler hastalık ve kanser oranları, daha uzun yaşam beklentisi ve genel olarak iyileştirilmiş diyet kalitesiyle bağlantılıdır ve bu da onu sağlığı iyileştirmenin ve hastalıkları önlemenin basit ancak etkili bir yolu haline getirir.

Yıllardır Akdeniz diyeti fiziksel ve zihinsel sağlık yararları nedeniyle haklı olarak halk tarafından kutlandı, ancak tam olarak nedir ve nasıl çalışır?

Basit bir ifadeyle, Akdeniz diyeti, fast food, büyük miktarlarda kırmızı et ve II.

Akdeniz ülkeleri tarihsel olarak en sağlıklı ülkeler arasında dünyada nispeten düşük oranlar kaydeden kardiyovasküler hastalıklar ve kanserin yanı sıra daha uzun yaşam beklentisi.

Akdeniz diyetini araştırmaya ve teşvik etmeye adanmış en etkili kuruluşlardan biri olan İspanya merkezli Akdeniz Diyet Vakfı, diyeti bir yaşam biçimi olarak tanımlıyor. Vakfın görüşüne göre yaşam tarzı ve değerler bütünden ayrılamayan hayati birer parçadır.

Bu, Akdeniz diyet piramidine yansır. Daha tanıdık besin piramitlerinin aksine, temel egzersiz, dinlenme, sosyalleşme ve yemek pişirme fiziksel cephede ve değer cephesinde sürdürülebilir, yerel, mevsimlik ve çevre dostu gıda seçimlerine bağlılık.

Vakfın başkanı Francisco Martinez Arroyo şöyle açıklıyor: ​"Akdeniz diyeti sadece yemek değil, çevreyi anlamanın, birbirimizle ilişki kurmanın, yerel ve mevsimlik tüketimden keyif almanın ve tarihimizi ve kültürel mirasımızı aktarmaya devam etmenin bir yolu.”

Piramidin bir sonraki temel seviyesi, ya kendi başına ya da bitkisel infüzyonlar biçimindeki sudur. Akdeniz diyetinin çoğu varyasyonunda olduğu gibi, hem gazlı hem de kafeinli içeceklerin tüketimi aktif olarak önerilmez. Avrupa Birliği tarafından finanse edilen MedDiet projesi, her gün en az 1.5 ila iki litre su içilmesini öneriyor.

Piramidin ardından, her ana öğünü bir araya getirmek için kullanılması gereken yiyecekler gelir. Akdeniz diyetindeki tüm varyasyonlar, burada öğün başına iki veya daha fazla porsiyon ve en az biri çiğ olmak üzere sebzelere öncelik verir.

Farklı renk ve doku çeşitlerinin seçilmesi, antioksidanların ve vitamin ve mineral kombinasyonlarının çeşitliliğini artırır. Bu, Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü gibi kurumların, Amerikan kalp derneği, ve Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Gıda ve Beslenme Servisi olarak anılacaktır ​"gökkuşağını yemek."

Sebzelerden sonra meyve ve tahıllar gelir. Tüm tahıllar gerekli karbonhidratları sağlasa da, birçok değerli besin maddesini ve önemli ölçüde daha fazla lifi tuttukları için tam tahıllar tercih edilir. Örneğin Hindistan'daki araştırmalar, son zamanlardaki büyük artışların 2 tip diyabet Ülkede, kısmen daha geleneksel işlenmemiş formların yerini alan rafine edilmiş tahıllardan kaynaklanmaktadır.

Zeytinyağı da bu seviyededir. Zeytinyağı, özellikle sızma zeytinyağı (EVOO), belki de Akdeniz diyetinin en iyi bilinen bileşenidir. Bu tür diyetlerdeki toplam lipit miktarı (yağlar ve yağlar) genellikle Kuzey Amerika veya Kuzey Avrupa beslenme kılavuzlarını takip etmeye alışmış insanları rahatsız eder.

Bununla birlikte, zeytinyağındaki lipidler tekli doymamış haldedir. Tekli doymamış yağın faydalı olabileceği keşfi ünlülerden geldi. Yedi Ülke Çalışması 1960’lerin

Yunanistan ve Akdeniz'in diğer bölgelerindeki insanların yüksek yağlı bir diyete rağmen düşük oranda kalp hastalığı yaşadıkları ortaya çıktı. Ancak diyetlerindeki ana yağ, kalp hastalığı oranlarının daha yüksek olduğu ülkelerde yaygın olan doymuş hayvansal yağ değil, zeytinyağıydı. Sızma zeytinyağı ayrıca çeşitli bileşiklerin daha yüksek konsantrasyonlarını içerir, örneğin: polifenolleri.

Piramidin günlük seviyesinde, ekstra protein, vitamin, mineral ve lif kaynakları sağlayan, temel olarak atıştırmalık veya garnitür olarak zeytin, fındık ve tohumlar gelir; ve günde iki porsiyon az yağlı süt ürünleri.

Doymuş yağ fazlalığı artmış kalp hastalığı ile ilişkilendirilirken, dengeli bir diyetin parçası olarak küçük miktarlar gereklidir. Akdeniz diyetinin çoğu biçiminde, bunlar bir ılımlı süt tüketimi hayati kalsiyum kaynakları da sağlayan ürünler.

Ayrıca günlük düzeyde otlar, baharatlar, soğan ve sarımsak bulunur. Bunlar hem yemek pişirmeye hem de yemeye çeşitlilik ve keyif katmakla kalmaz, aynı zamanda birçoğunun bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkilerinin yanı sıra doğal anti-bakteriyel, anti-viral ve anti-fungal özellikleri olduğu da gösterilmiştir.

Son olarak, hafta boyunca hem bitki hem de hayvansal proteinlerin ek kaynaklarını ekleyen yiyecekler var. Balık, deniz ürünleri, baklagiller (fasulye, bakliyat vb.), yumurta ve beyaz et bu grubun en önemli parçasıdır.

çok az miktarda kırmızı ve işlenmiş et faydalı olabilir, ancak minimumda tutulmalıdır. Bu, genellikle belirli geleneksel tariflerde içerik olarak kullanılan patatesler için de geçerlidir. Rafine şeker içeren yiyecek ve içecekler, düzenli tüketim için değil, özel günler için saklanan ürünler olarak kabul edilir.

Hem Akdeniz Diyet Vakfı hem de MedDiet projesi, Tufts Üniversitesi beslenme bilimi ve politikası okulunda bir kardiyolog ve dekan olan Dariush Mozaffarian'a göre bu, genel diyet kalitesinden çok daha az önemli olsa da, günün tüm öğünleri için orta porsiyon boyutları önermektedir.

Buna dikkat çekiyor ​"yetersiz diyet kalitesi, şu anda dünyadaki değiştirilebilir ölüm ve sakatlıkların önde gelen nedenidir. Diyet miktarının - bir kişinin ne kadar yediği - veya izole tek besinlerin en önemli olduğu yanlış kavramlarının aksine, sağlıklı diyetlerin en alakalı özellikleri, tüketilen gıdaların genel kalıplarıdır.

Ona göre, Akdeniz diyeti en iyi yollardan biri insanların genel beslenme kalitesini artırmak için, ​"denemeler sürekli olarak Akdeniz tipi diyetlerin ve bileşenlerinin kardiyometabolik risk faktörleri ve hastalık sonlanım noktaları üzerindeki önemli yararlı etkilerini gösteriyor."

"Akdeniz diyetleri ayrıca glisemik kontrolü iyileştiriyor ve tip 2 diyabet insidansını azaltıyor, ”diyor Mozaffarian. ​"Akdeniz diyetlerinin temel bileşenleri de şunlardır: kilo vermek için faydalı obez hastalarda ve obez olmayan popülasyonlarda uzun süreli kilo alımını önlemek için.”

Akdeniz diyetini kısmen veya tamamen uygulamak, sağlığa sağlayabileceği birçok faydaya kıyasla oldukça basittir.

• Akdeniz Diyet Vakfı
• BMC Tıp
• MedDiyet Projesi