Uzmanlar Akdeniz Diyetini Benimsemek İçin İpuçları Sunuyor

ÖZET

Akdeniz Denizi'ni çevreleyen geleneklere dayanan Akdeniz diyeti, taze, mevsimlik yiyecekler, orta düzeyde egzersiz ve sosyalleşme yoluyla sağlıklı beslenmeyi teşvik eder. Diyet, ana yağ kaynağı olarak sızma zeytinyağı ile sebzelere vurgu yapar ve yeni başlayanlar için takip etmesi kolayken kronik hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir. Sızma zeytinyağı, diyette önemli bir rol oynar, sağlık yararlarına katkıda bulunur ve çeşitli pişirme kullanımları için önerilir, bu da onu Akdeniz yeme biçiminin temel bir bileşeni haline getirir.

The Akdeniz diyetiDünyanın en popüler diyet rejimi olan Akdeniz'e kıyısı olan ülkelerde gelişen beslenme geleneklerine dayanmaktadır.

Diyet, orta düzeyde egzersiz, yeterli dinlenme ve sağlıklı beslenmeyle sosyalleşmeyi bir araya getirir. Taze, mevsimlik yiyecekleri ve malzemeleri teşvik eder ve giderek daha fazla kazanmaktadır. dünya çapında önemli ilgi sağlık yararları ve sürdürülebilir beslenme yaklaşımı nedeniyle.

"Akdeniz diyeti düşük glisemik karbonhidratlar içerir ve sağlıklı, ağırlıklı olarak doymamış yağlar ile çoğunlukla fasulye ve diğer baklagillerden gelen yüksek kaliteli proteinler içerir.” Simon PooleAkdeniz diyetinin mekaniğini yıllarca araştıran Cambridge merkezli bir tıp doktoru, yazar ve sağlık danışmanı olan Dr. Olive Oil Times.

"Birçok kronik hastalığın riskini azaltan, son derece sağlıklı ve sürdürülebilir bir beslenme düzeni olduğu gösterilmiştir. kalp hastalığı, felç, birçok kanser türü, diyabet, iltihaplı hastalıklar ve Alzheimer bunaması" diye ekledi Poole.

Akdeniz beslenme düzenini uygularken uyulması gereken karmaşık kurallar yoktur. Ancak, diyetin faydalarından tam olarak yararlanmak için bazı temel kavramların hatırlanması gerekir.

Diyetin temel taşı sebzelerin birleşimidir sızma zeytinyağıAkdeniz havzasındaki yemeklerde bulunur.

"Poole, "Geleneksel Akdeniz diyetinin birçok farklı bölgesel versiyonu var ve bunlar belirli bir ülkeye veya bölgeye özgü yiyecek ve uygulamaları içerebiliyor" dedi.

"Ancak Akdeniz genelindeki beslenme biçiminin ortak paydası, yemeklerin pişirilmesinde ve lezzetlendirilmesinde ana yağ kaynağı olarak zeytinyağının kullanılmasıyla birlikte tüketilen renkli sebzelerin önemli miktarda ve çeşitlilikte olmasıdır” diye konuştu.

Sebzeler renklerine ve yoğunluklarına göre farklı besinler açısından zengindir. Her renk, bitkilerin bağışıklık sistemini güçlendiren doğal bileşikler olan kendi fitokimyasallarını taşır. Gökkuşağı renkli meyve ve sebzeleri tüketmek, insan vücudunun onu kronik hastalıklardan koruyabilecek çeşitli besinler almasını sağlar.

In Akdeniz diyetinde daha sık sebze tüketmek, sebze güveçlerini de dahil etmek anlamına gelir Yunanca ​''Kıvırcık' makarna ve yeşillik karışımı gibi yemeklere başvurmak yerine haftalık bir yemek planında genellikle karbonhidrat oranı yüksek olabilir.

Akdeniz beslenme tarzını benimseyen herkesin günlük kelime dağarcığında sebze ve meyveler yer almalıdır; ancak Akdeniz diyetinin diğer tipik besinleri arasında tam tahıllar, fasulye ve diğer baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, otlar ve baharatlar da yer alır.

"Ultra işlenmiş gıdalar Poole, "Diyette kırmızı ete yer verilmemeli, kırmızı et daha az miktarda tüketilmeli ve genellikle bitkisel protein kaynakları olan balık veya kümes hayvanları ile değiştirilmeli" dedi.

Poole, Akdeniz mutfağına yeni başlayanlar için ilk kez alışveriş yapacakları bir süpermarket sepetinin iki porsiyon sebze, bir porsiyon üzüm veya yaban mersini gibi meyveler, kuruyemişler, fasulye, zeytinyağı, otlar ve baharatlar içermesini öneriyor.

"tüketmek orta miktarda Ayrıca, yoğurt ve peynir gibi fermente süt ürünlerinin, özellikle keçi veya koyun sütünden yapılanların günlük yaşamımızın önemli bir parçası olduğunu söyledi. ​"Tatlılar ise çoğunlukla meyve yemeklerinden oluşuyor ve ara sıra baldan gelen şekerler de ekleniyor.”

Nancy Harmon JenkinsAkdeniz mutfağı konusunda uzman olan yazar, Akdeniz diyetine geçmenin oldukça kolay olduğunu söyledi.

"Jenkins, "Malzemeler çoğunlukla Amerikan pazarlarının çoğunda kolayca bulunabiliyor ve kullanılan teknikler oldukça basit ve bir aşçılık okulu geçmişi gerektirmiyor" dedi.

Ancak Amerikalıların günlük sebze tüketimlerini artırma konusunda çekimser davrandıklarını da belirtti.

""Amerikalıların sebzelere karşı direncini hiçbir zaman anlayamadım, ancak bunun nedeni çoğu insanın taze tatlara erişiminin olmaması olabilir" dedi. ​"Daha fazla meyve ve sebze tüketmemiz gerekiyor ve bunu Akdeniz usulü yapmak muhtemelen en kolayı.”

"Jenkins, "Ispanaktan brokoliye ve yeni favorim olan kıvırcık salatalığa kadar herhangi bir yeşilliği alın, buharda pişirin veya az miktarda tuzlu suda yumuşayana kadar pişirin, ardından suyunu süzün ve bir diş kıyılmış sarımsak ve iki yemek kaşığı zeytinyağı ile pişirme kabına geri koyun" diye ekledi. ​"Yeşillikler tamamen pişene kadar ateşte tutun ve sonra olduğu gibi servis edin, belki üzerine biraz limon suyu sıkabilirsiniz.”

Poole, sızma zeytinyağının Akdeniz diyetindeki önemli rolüne ve rejimin sağlık yararlarına katkısına dikkat çekti.

""Dünyada hiçbir besin maddesi, kalori oranı bakımından zeytinyağına benzer şekilde, hiçbir başka beslenme biçiminde yaygın olarak bulunmaz" dedi.

"Sadece oleik asit Poole, “İyi kolesterol seviyelerini teşvik etmenin yanı sıra, iltihap giderici etkileri de var ve sağlıklı glikoz düzenlemesini destekleyebilir” diye ekledi. ​"The polifenolleri “İyi kaliteli bir yağda genellikle hoş acımsı ve yakıcı notalarla karakterize edilen sızma zeytinyağındaki bu bileşiklerin önemli antioksidan ve anti-inflamatuar etkileri vardır.”

Sızma zeytinyağının diğer besinlerle birlikte tüketilmesinin de oldukça faydalı olabileceğini sözlerine ekledi.

"Örneğin balık kızartmak için kullanılan sızma zeytinyağının balık yağlarının bozulmasını önlediği, sebzelerde ise pişirme sırasında açığa çıkan besin maddelerinin ve polifenollerin çoğunun emilip sızma zeytinyağında yer değiştirdiği, bunun da emilimin ve kullanılabilirliğin artmasına yol açtığı gösterildi” dedi.

Jenkins, farklı yemek pişirme amaçları için farklı zeytinyağı türlerinin kullanılmasını önerdi: salatalarda ve çorbaları süslemek için çiğ olarak kullanılan pahalı, yeni hasat edilmiş bir sızma zeytinyağı ve yemek pişirme ve kızartma için daha az maliyetli ancak yine de sızma bir yağ.

""Mümkün olan en iyi zeytinyağına, ayrıca en iyi makarnaya, pirince ve kuru fasulyeye yatırım yapmanızı öneririm" dedi. ​"Et ve balık da karşılayabileceğiniz en iyiler olmalı ancak mutlaka en pahalıları olmamalı. Akdeniz diyeti daha ucuz et parçaları, daha ucuz deniz ürünleri türleri kullanma tarifleriyle doludur.”

İşe yarayan bir diğer pratik fikir ise geçen senenin sızma zeytinyağını kullanmaktır. yemek pişirmek için zeytinyağı, sağlanmış olması şartıyla uygun şekilde saklanmış ve üstüne koymak için yeni sezonun sızma zeytinyağı Yunan salatası veya zeytinyağlı kek yapımı.

"Jenkins, "Sızma zeytinyağında hiçbir indirim olmadığını unutmayın" dedi. ​"İyi sebeplerden ötürü pahalı bir üründür ve eğer çok indirimli bir yağ bulursanız bunun nedeni bir kusura sahip olmasıdır, çoğunlukla da son kullanma tarihi geçmiş olmasıdır.”

Akdeniz beslenme düzenini benimsediğinizde, sayısız yemek tarifleri çeşitli kaynaklardan temin edilebilir kaynaklar dahil kitaplar, makaleler ve çevrimiçi materyaller.

Yine de, Akdeniz diyetine yeni başlayanlar, diyetin inceliklerini öğrendikçe ayaklarını kaybedebilirler. Ancak, diyetin iyi yemeklerin tadını çıkarmaya yönelik rahat, esnek yaklaşımı, sorunsuz bir şekilde doğru yola geri dönmenin anahtarıdır.

"Jenkins, "Akdeniz diyeti kısıtlayıcı değil, daha çok gerçekten iyi malzemelerdeki güzel tatları kutlamak için tasarlanmıştır" dedi. 

"Ama diyelim ki fırında patatesinize bir kaşık en iyi sızma zeytinyağı yerine tereyağı ve ekşi krema eklediniz," diye ekledi. ​"Kimse puan toplamıyor, bu yüzden sağlıklı yeşillikler ve diğer sebzelerle dolu zeytinyağlı soslu bir salata ve yanında yaramaz fırında patates yiyerek bunu telafi edebilirsiniz.”

"Jenkins, "Sızma zeytinyağının sizin için çok faydalı olduğunu ama sonuçta bir yağ olduğunu unutmayın" diyerek sözlerini tamamladı. ​"Zaten yağ oranı yüksek bir diyete eklemeyin. Bunun yerine kullanın, daha yaygın yağlarla değiştirin. Pişman olmayacaksınız ve biliyorsunuz, bunu yaptığınızda biraz kilo verebilirsiniz.”

• Beslenme Avustralya